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关于睡眠的调查:在床时间不短,有效睡眠不足(三) |
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作者:灵通心理 发表日期:2017-4-18 阅读人次:2201 |
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青少年失眠问题值得关注 青少年群体被认为是失眠发生率较低的一个群体,然而调查发现,青少年失眠的发生率比预期的要高。特别是自评健康状况越差、体育活动量不够、学业压力很大、没有自己的独立房间、经常有孤独感、生活满意度不积极的青少年,出现睡眠问题的比例较高。 胡珍玉表示,青少年失眠可引起情绪和行为问题、物质滥用以及学习能力下降,还可导致肥胖、高血压、糖尿病等躯体疾病,因此值得关注。 新闻链接:谈谈睡眠这件事 睡眠是人生大事,因为人的一生有大约三分之一的时间是在睡眠中度过。3月21日“世界睡眠日”来临之际,来谈谈睡眠这件事。 每天睡几个小时为宜? 睡眠时间太长或太短都不好。不少人都有这样的体验,本想利用周末“补觉”,没想到越睡越困。睡眠过少则会让人感觉疲惫,无法集中精力、抑郁、焦虑,如果这种状态持续,最终会增加患糖尿病、高血压和肥胖症的风险。 到底该睡多久才合适?因人而异。美国全国睡眠基金会最新版的睡眠指南,针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议。 比如出生至3个月龄的小婴儿,每天主要任务就是睡,需要长达14-17小时的睡眠。1-2岁的幼儿每天需要11-14小时睡眠。6-13岁的学龄儿童,建议每日保持9-11小时睡眠。 14-17岁的青少年每天应当睡8-10小时,处于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此,一天超过11小时的睡眠时间也会对健康不利。 对于18-64岁的成年人来说,每天7-9小时的睡眠最佳,6-10小时也行,但少于6小时或多于10小时都不推荐。 而对于65岁以上的人来说,新指南提供了7-8小时的睡眠时长建议。有些老年人只睡5小时,通常他们起得很早,但白天一直在犯困。 有些人的睡眠时间虽然长期低于建议睡眠时长,但他们却拥有更高质量的睡眠。个体差异的确存在,衡量睡眠是否充足的一个标准就是看第二天你是否感觉很清醒,精力充沛。 如何一夜好眠? 要想一夜好眠,有什么好法子吗?睡眠专家给出了几条建议: 1.坚决别睡懒觉。每天最好在大致相同的时间起床和睡觉,这样才能保证一个稳定的内部生物钟。周末“补觉”只能让你的生物钟紊乱。 2.睡前别看电子设备。手机、电脑等电子设备的屏幕发射出蓝光,会抑制身体产生助眠的褪黑激素,所以把睡前读物换成纸质书吧。 3.卧室温度要降下来。身体核心温度下降是帮助人体睡眠的机制之一,一个凉爽的卧室有助入睡。至少要在睡前一个半小时洗完澡,用温水就好,千万别太热。 4.晚饭早点吃。身体需要时间代谢晚餐食物,否则易出现肠胃不适等,影响睡眠。下午3点后最好别碰咖啡。睡前喝一杯热饮,如热牛奶也可助眠。 5.定期运动。运动有助于睡眠,最好在睡前6小时运动,以防运动后身体过热,适得其反。 6.不要数羊。专家说,与其无聊数羊,不如关灯历数一天中发生的好事。如果半夜醒来,不要过分关注当时几点、已经睡了多久,只需默默努力重新回到睡眠中。 7.听音乐。舒缓的音乐,特别是古典音乐有助于睡眠。 8.定期换床垫。床垫的软硬度与人的睡眠变化、压力等息息相关。一张床垫使用到7年时,就要考虑换床垫了。 9.慎用助眠药物。各类助眠处方药物虽有助快速入睡,但会有各种副作用。尽量避免使用助眠药物,即便要用,也要控制在短期内,以免长期服用产生依赖性。 10.吃早餐,沐浴早晨的阳光。光线和食物可让身体和大脑迅速从睡眠模式转入清醒模式。 |
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